Darmfreundliche Rezepte mit Tempeh

Alles gut im Darm? Vor wenigen Jahren hätte man über das Tabu-Organ höchstens hinter vorgehaltener Hand gesprochen. Doch mit zunehmender Forschung wird klar, wie wichtig dieser meterlange Muskelschlauch in unserem Inneren ist. Nicht nur für unsere Verdauung, sondern auch für Haut, Haare, Schlaf und Stimmung – kurz: für unser allgemeines Wohlbefinden.

Der Darm reguliert die Aufnahme von Nährstoffen und beeinflusst das Immunsystem. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom des Darms – also die Gesamtheit der Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt – kann zu Nährstoffmangel, Entzündungen und hormonellen Schwankungen führen. Aber wie hält man die Bakterien-WG im Darm happy? Mit der richtigen Ernährung. Und genau hier kommt Tempeh ins Spiel:

• Ballaststoff-Bombe: Tempeh ist reich an Ballaststoffen, vor allem Präbiotika. Sie füttern die „guten“ Darmbakterien, die unsere Darmflora stärken.
• Postbiotika-Power: Tempeh enthält Postbiotika – Rückstände der Probiotika, die beim Pasteurisieren und Kochen abgetötet werden. Sie stimulieren das Immunsystem und halten den Darm gesund.
• Antioxidantien inklusive: In Tempeh stecken Polyphenole – sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Isoflavone. Sie wirken als Antioxidantien und fangen schädliche freie Radikale ein, die unsere Darmzellen schädigen können.
• Gut verdaulich: Durch das Fermentieren ist Tempeh quasi vorverdaut. Das macht ihn leichter bekömmlich – und der Darm kann die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen.

Pesto-Tempeh vom Blech mit Süßkartoffel und Zucchini

Rezept: Eli Brecher 

Dieses leckere Gericht mit Süßkartoffeln und Zucchini ist super einfach zubereitet. Es steckt nicht nur voller Proteine, sondern auch voller Ballaststoffe und Geschmack. Tempeh, aber auch Süßkartoffeln und Zucchini sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Das bringt die Verdauung auf Trab – und unser Darm-Mikrobiom freut sich. On Top gibt’s die Vitamine A, B und C sowie Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Für 3 Portionen, Zubereitungszeit: 65 Min. (inkl. Marinieren)

Zutaten:

• 1 Packung (200 g) Better Nature Bio-Tempeh
• 2 mittelgroße Karotten, grob gehackt
• 125 g braune Champignons, grob gehackt
• 6 Frühlingszwiebeln, grob gehackt 
• 1 große Süßkartoffel, in Scheiben geschnitten
• 1 mittelgroße Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 5 Knoblauchzehen, geschält
• 2 TL + 2 EL Olivenöl
• 1 TL getrockneter Rosmarin 
• ½ Zitrone (Saft) 
• 4 EL Pesto

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Den Tempeh in Würfel schneiden oder in mundgerechte Stücke zupfen.
2. In einer Schüssel das Pesto, 2 EL Olivenöl und 2 EL Wasser verrühren. Den Tempeh untermischen, bis er vollständig bedeckt ist. 20 Minuten zum Marinieren beiseite stellen.
3. Süßkartoffel und Zucchini in Scheiben schneiden, Frühlingszwiebel und Champignons grob hacken. Das Gemüse auf einem Backblech verteilen. Mit dem übrigen Olivenöl beträufeln, Rosmarin drüberstreuen und 10 Minuten backen.
4. Knoblauchzehen, Frühlingszwiebeln und Tempeh zusammen mit dem restlichen Pesto zum Gemüse geben und weitere 15 Minuten backen. 
5. Aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen, dann mit dem Zitronensaft beträufeln und servieren.

Cremige Erdnuss-Tempeh-Pfanne mit Champignons und Paprika

Rezept: Eli Brecher 

Dieses megaleckere Pfannengericht tut dem Darm richtig gut! Es steckt voller Ballaststoffe und Präbiotika – also Futter für unsere guten Darmbakterien. Dazu kommen wichtige Mineralien wie Eisen und Kalzium. Braune Champignons enthalten Beta-Glucan. Diese lösliche Faser unterstützt unsere Darmflora und das Immunsystem – und sie hilft, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinhaushalt zu regulieren. Rote Paprika sorgt für eine zusätzliche Portion Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure und Kalium gibt’s on top.

Für 2 Portionen, Zubereitungszeit: 90 Min. (inkl. Marinieren)

Zutaten:

• 1 Packung (200 g) Better Nature Bio-Tempeh
• 125 g braune Champignons
• 1 rote oder orangefarbene Paprikaschote
• 3 Frühlingszwiebeln
• 4 EL Sojasauce
• 4 EL Zitronensaft
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Erdnussbutter
• 2 EL Honig oder Ahornsirup
• ¼ TL Chiliflocken
• Reis oder Nudeln nach Wahl (optional)

Zubereitung:

1. Erdnussbutter, Zitronensaft, Chiliflocken, Sirup oder Honig, die Hälfte der Sojasauce und die Hälfte des Sesamöls in einer Schüssel mit einer Gabel verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2. Den Tempeh mit den Händen in mundgerechte Stücke zupfen. In die Schüssel mit der Marinade geben und durchschwenken, bis alle vollständig bedeckt sind.
3. Mindestens eine Stunde beiseite stellen, damit die Aromen in den Tempeh einziehen. (Für einen intensiveren Geschmack kannst den Tempeh auch über Nacht im Kühlschrank marinieren.)
4. Champignons und Paprika in grobe Stücke schneiden, die Frühlingszwiebeln fein hacken. Das restliche Sesamöl in einem Wok oder in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Das Gemüse mit ca. 2 EL Wasser hinzufügen und abgedeckt 10 Minuten dünsten. Dabei ab und zu umrühren. Die restliche Sojasauce dazugeben und erneut umrühren.
5. Den Tempeh mitsamt Marinade untermischen, so dass das gesamte Gemüse mit der Sauce bedeckt ist, und weitere 5 Minuten kochen.
6. Mit Reis oder Nudeln genießen.

Mehr Infos zum Superfood Tempeh findet ihr auf www.betternaturetempeh.co